고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법을 알고 싶으신가요? 식단, 운동, 스트레스 관리, 수면, 약물 등 혈압을 낮추는 실천 가능한 방법을 단계별로 정리해드립니다.

 

1. 고혈압이란?

1-1. 고혈압 정의 및 진단 기준

고혈압(Hypertension)은 혈액이 혈관을 지나갈 때 벽에 가하는 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다.
진단 기준은 다음과 같습니다:

구분	수축기 혈압(mmHg)	이완기 혈압(mmHg)
정상혈압	< 120	< 80
고혈압 전단계	120–139	80–89
고혈압 1기	140–159	90–99
고혈압 2기	≥ 160	≥ 100

단 1회 측정이 아닌, 2회 이상 반복 측정 후 진단해야 합니다.

1-2. 고혈압의 위험성

고혈압은 자각증상이 거의 없지만 심혈관질환, 뇌졸중, 신장 질환, 실명 등 중대한 질병의 원인이 될 수 있어 ‘조용한 살인자’로 불립니다.

2. 고혈압 낮추는 생활습관 5가지

2-1. 식이요법: DASH 식단

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 환자에게 과학적으로 검증된 식단입니다.
기본 원칙:

• 채소, 과일, 통곡물 위주의 식사
• 지방이 적은 유제품, 생선, 콩류 권장
• 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 섭취 최소화

💡 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 이하, 가능하면 1,500mg 미만으로 제한하세요.

2-2. 체중 감량

과체중은 고혈압의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다.
체중을 5~10%만 줄여도 혈압이 현저히 낮아질 수 있습니다.

• BMI 23 미만 유지
• 허리둘레: 남성 90cm, 여성 85cm 이하 권장

2-3. 규칙적인 운동

운동은 혈관 탄력성을 높이고, 심장 부담을 줄여 혈압을 안정화시킵니다.

• 유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영 (주 3~5회, 30분 이상)
• 근력 운동: 주 2~3회 병행
• 스트레칭: 매일 5~10분

2-4. 나트륨 섭취 줄이기

• 가공식품, 인스턴트, 국물 음식 줄이기
• 양념 사용 줄이고 천연 조미료(마늘, 생강, 허브 등) 활용
• 국, 찌개는 국물보다 건더기 중심

2-5. 음주 및 흡연 줄이기

• 음주는 하루 소주 1잔 이하 또는 와인 1~2잔 이하 권장
• 흡연은 혈관 수축과 혈압 상승을 유발하므로 즉시 중단 필요

3. 고혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식

3-1. 혈압 낮추는 대표 음식

식품군	추천 식품	효능
채소류	브로콜리, 시금치, 토마토	칼륨 풍부 → 나트륨 배출
과일류	바나나, 자몽, 블루베리	혈관 보호, 항산화
견과류	호두, 아몬드	좋은 지방, 심장 건강
생선류	고등어, 연어	오메가3 → 염증 억제
유제품	저지방 우유, 요거트	칼슘, 마그네슘 공급

3-2. 혈압 상승 유발 음식

• 소금, 간장, 된장 과다 사용
• 가공육, 햄, 소시지
• 튀김류, 패스트푸드
• 커피 과다, 에너지 음료
• 과한 설탕 섭취도 간접적인 혈압 상승 유발

4. 스트레스 관리와 수면의 중요성

4-1. 스트레스가 혈압에 미치는 영향

스트레스는 교감신경을 활성화시켜 일시적이지만 강한 혈압 상승을 유도합니다.
장기적으로는 만성 고혈압으로 진행될 수 있어 관리가 필요합니다.

4-2. 수면 시간과 질 개선법

• 하루 6~8시간 수면 유지
• 잠들기 2시간 전 스마트폰 자제
• 낮잠은 30분 이내, 과도한 낮잠은 밤 수면 방해

5. 약물치료가 필요한 경우

5-1. 약 복용 기준

• 140/90mmHg 이상에서 생활습관 개선만으로 조절되지 않을 경우
• 동반질환(당뇨, 고지혈증, 심장질환 등) 있는 경우는 더 빠른 약물 치료 필요

5-2. 복용 시 주의사항

• 정해진 시간에 복용, 중단 금지
• 부작용(어지러움, 피로 등) 발생 시 의료진과 상담 필수
• 이뇨제, ACE억제제, 칼슘차단제 등 약물은 개인 체질에 따라 조절 필요

6. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 고혈압은 완치 가능한가요?
A. 고혈압은 완치보다는 관리의 개념입니다. 생활습관 개선과 약물 치료로 충분히 정상 혈압 유지 가능합니다.

Q2. 약 없이 고혈압을 낮출 수 있나요?
A. 초기 고혈압의 경우 운동, 체중 감량, 식단 조절 등으로 조절이 가능합니다. 하지만 상태에 따라 약물이 필요할 수 있습니다.

Q3. 고혈압에 좋은 차는 뭐가 있나요?
A. 국화차, 히비스커스차, 마늘차, 올리브잎차 등이 혈압을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

고혈압 증상

 

고혈압약 부작용

 

고혈압에 좋은 음식

 

 

 

요약